HIIT

High Intensive Interval Training

Lang galt der Glaube, dass man nur in Form von Ausdauersportarten mit geringer Intensität (wie z.B. Joggen) Fett verbrennt.

Das ist zwar richtig, weit mehr Fett wird aber bei höheren Intensitäten verbrannt, wie z.B. bei einem kurzem, aber intensiven Intervalltraining.

Was genau bewirkt HIIT?

Beim Intervalltraining ist durch die primär höhere Geschwindigkeit (und Intensität) die Dauer der Belastung auf kurze Zeit begrenzt.

Während der Belastung befindet sich der Trainierende oft im anaeroben Stoffwechsel (Sauerstoffdefizit).

In den kurzen Pausen zwischen den Intervallen und nach dem Intervalltraining, während die Herzfrequenz sinkt, findet eine gesteigerte Sauerstoffaufnahme und dadurch eine vermehrte Fettverbrennung statt.

Bei einem HIIT kann die Fettverbrennung bis zu 9 mal höher sein und länger andauern, als bei einem klassischem Cardiotraining.

Der Körper noch bis zu 48 Std. im nachhinein aktiv Körperfett verbrennt (Nachbrenneffekt - siehe Grafik)

Wann kann ich ein HIIT machen? 

Bevor man HIIT macht, sollte man schon halbwegs fit sein.

Das bedeutet, dass man eine gewisse Erfahrung mit den diversen Body-Weight Übungen mitbringen sollte:

Bewegungstechnik, Atemtechnik und Belastungskapazität (Durchhaltevermögen) sind gute Voraussetzungen.

Wie wende ich HIIT an?

Für Anfänger eignet sich eine Variante mit mittlerer Intensität wie z.B. 30 Sekunden Übung, 30 Sekunden Pause. 

Für Fortgeschrittene empfielt es sich die Workoutzeiten zu verlängern und die Pausenzeiten zu verkürzen, wie  z. B.  40 Sekunden Sprinten im Wechsel mit 20 Sekunden Joggen oder Gehen. 

HIIT- Einheiten bestehen im Allgemeinen aus einer Aufwärmphase, gefolgt von mehreren Wiederholungen von Übungen mit mittlerer – bis hoher Intensität, und Pausen bei denen der Puls nicht ganz zur Ruhe kommt.

Workouts die den ganzen Körper (viele Muskeln) miteinbeziehen eignen sich am besten. 

 

Erholung

Da HIIT in manchen Fällen zu einer Übersäuerung im Körper durch die erhöhte Konzentration der Stoffwechselabfälle führen kann, sollten nach dem Training nicht nur die Elektrolytspeicher wieder aufgefüllt, sondern auch normaler Säure-Basen Haushalt im Körper wiederhergestellt werden.

Dadurch kann man die Erholungsmechanismen maßgeblich fördern. (Mineralienmix - Restorate trinken)