Fisch & Meeresfrüchte

Zutaten

• 150 g Lachs
• 250 g Brokkoli
• 250 g Kartoffeln (roh)
• 1 TL Butter
• 1 EL Kokosöl

Nährwert: ca 750 kcal

Zubereitung

Die Zubereitung von Lachs mit Brokkoli und Bratkartoffeln ist recht einfach dauert aber etwas länger da die Kartoffeln ja zuerst gekocht und dann auch noch angebraten werden müssen.  Die Zubereitung dauert in etwas 30-45 Minuten. Bitte mit Schritt 1 beginnen und Schritt 2,3 und 4 ungefähr zeitgleich starten.

1. Kartoffeln schälen und 10 Minuten kochen
2. Kartoffeln in Scheiben schneiden und mit 15g Kokosöl anbraten
3. Brokkoli in einem Topf Wasser 10-15 Minuten kochen
4. Lachs mit 15g Butter auf niederer Temperatur anbraten

Fertig ist der Lachs mit Brokkoli. Wer will, kann noch etwas Mandelblättchen auf dem Brokkoli verteilen um das Essen optisch noch etwas aufzuwerten. Mahlzeit! 

INFO: Ein Rezept, welches nur so vor Vitaminen und gesunden Fetten strotzt: Lachs mit Brokkoli und Bratkartoffeln. Alternativ kann als Beilage auch Reis kocht werden oder man lässt die Beilage ganz weg und hat dann ein perfektes Low-Carb Rezept. Lachs mit Brokkoli liefert gesunde Omega 3 Fette und viel Eiweiß. Brokkoli versorgt uns mit Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Als Beilage eignen sich Kartoffeln, Reis oder eine andere Beilage. In diesem Beispiel habe ich mich für Bratkatroffeln entschlossen die ich mit Kokosöl anbrate.

• Zubereitung für: 1 Person
• Zubereitungszeit: ca. 40 Min

> Nährwerte p.P: 464 kcal

• Fett: 6 g
• Protein: 36 g
• Kohlenhydrate: 53 g

Zutaten

• 150g Wildlachsfilets
• 80 g Couscous
• ½ Zitrone
• 1 EL Cajun Gewürzmischung
• Salz und Pfeffer
• 1 Knoblauchzehen
• 100g Brokkoli
• 1 Zucchini

Zubereitung

1. Backofen auf l 60C vorheizen.
2. Zucchini mit einem Sparschäler in feine Streifen schneiden. Brokkoli putzen, waschen und in kleine Rüschen zerteilen.
3. Brokkoli Röschen auf ein gefettetes Backblech legen und mit den Zucchini Streifen belegen.
4. Knoblauch und Zitrone hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit einigen Tropfen Olivenöl beträufeln.
5. Lachs waschen und mit Küchenpapier vorsichtig trockentupfen anschließend mit Olivenöl und Cajun Gewürz einreiben.
6. Lachs mit der Hautseite nach oben auf das Gemüsebett legen.
7. Backblech mit Lachs und Gemüse in den Ofen schieben und etwa 25 Minuten lang garen.
8. Temperatur auf 200C erhöhen und für weitere 5 Minuten garen, so dass die Haut, knusprig wird.
9. Couscous gemäß der Packungsanleitung zubereiten.
10. Couscous auf Tellern verteilen und den Lachs und das Gemüse darüber anrichten.

• Zubereitung für: 2 Personen
• Zubereitungszeit: ca. 40 Min

> Nährwerte p.P: ca. 400 kcal

• Fett: 25 g
• Protein: 40 g
• Kohlenhydrate: 14 g

Zutaten

• 300 g Lachs
• 1 Limette
• 1 EL Chilisauce
• 1 Avocado
• 8 Kirschtomaten
• 200 g Grünkohl
• 200 g Kidneybohnen aus der Dose
• 1 rote Paprika
• 1 EL frischer Koriander
• 2 EL Olivenöl
• Salz & Pfeffer

Zubereitung

1. Limetten auspressen und mit Chilisauce vermischen.
2. Vorher etwa 1 Teelöffel Limettensaft reservieren.
3. Lachs in große Würfel Schneiden und auf Spieße ziehen.
4. Dann wird der Lachs mit dem Limetten-Chilisaft beschmiert.
5. Avocado schälen und würfeln, Tomaten waschen und halbieren, Koriander fein hacken. In einer Schüssel vermischen und mit ein wenig Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
6. 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Lachsspieße darin drei bis vier Minuten von jeder Seite braten. Spieße entnehmen.
7. Das restliche Öl in die Pfanne geben. Grünkohl hacken und Paprika in Streifen schneiden und zusammen mit den Bohnen kurz in der Pfanne anbraten.
8. Gemüsemischung auf Tellern anrichten. Die Lachsspieße darüberlegen. Mit dem Avocado servieren.

• Zubereitung für: 2 Personen
• Zubereitungszeit: ca. 40 Min

> Nährwerte p.P: 543 kcal

• Fett: 20,3 g
• Protein: 31,3 g
• Kohlenhydrate: 59,9 g

Zutaten

• 150 g Spaghetti
• 250 g Blattspinat (frisch oder TK)
• 150 g Räucherlachs
• 50 ml Kochsahne oder Soja-Cuisine
• 50 g Frischkäse
• 6 mittelgroße / große Champignons
• 1 große Zwiebel
• 1 TL Kokosöl
• Rosmarin, Oregano, Thymian, Dill
• Bohnenkraut, Basilikum, Kerbel
• Salz & Pfeffer

Zubereitung

1. Wasser in einen Topf füllen, Salz und etwas Öl hinzufügen.
2. Spaghetti in den Topf geben und das Wasser zum Kochen bringen.
3. Zwiebel schälen und würfeln. Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Lachs in mundgerechte Stücke schneiden. Blattspinat vorbereiten.
4. Kokosöl in eine Pfanne geben und erhitzen.
5. Champignons anbraten, bis sie hellbraun sind.
6. Zwiebeln und Lachs hinzufügen.
7. Kochsahne bzw. Soja-Cuisine und Frischkäse in die Pfanne geben.
8. Die Sauce mit Kräutern, Salz und Pfeffer würzen und abschmecken.
9. Fertige Spaghetti abtropfen lassen und mit in die Pfanne geben.
10. Gut umrühren, bis alle Nudeln mit der Sauce bedeckt sind und servieren.

• Zubereitung für: 1 Person
• Zubereitungszeit: ca. 35 Min

Nährwerte p.P: 640 kcal

• Fett: 32 g
• Protein: 41 g
• Kohlenhydrate: 40 g

Zubereitung

• 150 g Lachsfilet
• 250 g Kartoffeln
• 150 g Baby Spinat
• ½ frische Zitrone
• 1 EL Olivenöl
• etwas frischer Dill
• etwas Salz

Zubereitung

1. Dill waschen, fein hacken und beiseitelegen.
2. Die Kartoffeln schälen und in Stücke schneiden.
3. Kartoffeln im Salzwasser bissf est kochen.
4. Lachsfilet waschen, abtrocknen und den Lachs mit Salz einreiben.
5. Eine Pfanne mit Öl bei mittlerer Stufe erhitzen. Den Lachs in die Pfanne legen und etwa 15 min braten ( alle 2-3 min wenden).
6. Spinat waschen, trocken und klein schneiden. Einen Topf mit etwas Wasser (100 ml) bei mittlerer Stufe erhitzen. Spinat in den Topf geben, mit dem Deckel schließen und zerfallen lassen. Mit etwas Salz würzen.
7. Lachs auf einen Teller legen und die Zitrone darauf auspressen, mit Dill bestreuen.
8. Lachs, Spinat und die Kartoffeln auf einem Teller servieren.

• Zubereitung für: 2 Personen
• Zubereitungszeit: ca. 50 Min

> Nährwerte p.P: ca. 380 kcal

• Fett: 23 g
• Protein: 41 g
• Kohlenhydrate: 12 g

Zutaten

• 300 g Lachs
• 1 Limette
• 1 EL Chilisauce
• 1 Avocado
• 10 Kirschtomaten
• 1 EL Koriander
• 2 EL Olivenöl
• 200 g Grünkohl
• 1 Dose Kidneybohnen
• 2 rote Paprikaschoten

Zubereitung

1. Limette auspressen und einen EL des Saftes mit der Chilisauce verrühren. Restlichen Saft reservieren.
2. Lachsfilet in gleichgroße Würfel schneiden und auf Bratspieße stecken. Die Spieße in der Limetten- Chili Marinade wälzen.
3. Avocado schälen und entkernen, Tomate waschen. Beide Zutaten in Würfel schneiden. Koriander waschen und hacken.
4. Avocado- und Tomatenwürfel zusammen mit dem Koriander in eine Schüssel geben. Mit 1 TL Limettensaft, Salz und Pfeffer würzen.
5. 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Lachsspieße darin etwa vier Minuten von jeder Seite bei mittlerer Hitze braten.
6. Grünkohl putzen, waschen und hacken. Paprika entkernen, waschen und in Würfel schneiden.
7. Restliches Öl in die Pfanne geben. Gemüse zusammen mit den Kidneybohnen darin etwa 5 Minuten anschwitzen.
8. Kidneybohnen und Gemüse Mischung auf Tellern anrichten. Lachsspieße darüberlegen.

• Zubereitung für: 3 Personen
• Zubereitungszeit: ca. 30 Min

> Nährwerte p.P: ca. 655 kcal

• Fett: 10 g
• Protein: 43 g
• Kohlenhydrate: 90 g

Zutaten

• ca. 300 g Muschelnudeln ca. 300 g Räucherforelle 150 g Erbsen
• 150 g Zuckerschoten 1/2 Salatgurke
• 3 kleine Karotten
• 1/2 Bund Frühlingszwiebeln 1 Bund Bärlauch
• 1/2 Bund Dill
• 150 g Joghurt
• 4 EL Creme legere
• etwas Weißweinessig (rund 1 EL, mehr oder weniger nach Geschmack)
• Salz, Pfeffer
• etwas Öl

Zubereitung

1. Zunächst die Nudeln wie auf der Packung angegeben kochen, abgießen und etwas abkühlen lassen.
2. Erbsen und Zuckerschoten kurz in heißes Wasser geben, danach mit kaltem Wasser abspülen
3. Gemüse und Kräuter in Streifen schneiden.
4. Forelle in ca. 1 cm große, rechteckige Stücke schneiden.
5. Alles zusammen in eine Schüssel geben, Joghurt, Weißweinessig, Öl, Salz und Pfeffer unterrühren und zum Schluss die Nudeln hinzufügen.
6. Vor dem Servieren rund 1 Stunde in den Kühlschrank stellen.

• Zubereitung für: 1 Person
• Zubereitungszeit: ca. 1 Stunde

Nährwerte p.P: 471 kcal

• Fett: 28 g
• Protein: 50 g
• Kohlenhydrate: 22 g

Zutaten

• 2 Fischfilets a 200 g
• 2 große Kartoffeln
• einige Tropfen Zitronensaft
• einige Tropfen Worcester Sauce
• Salz, Pfeffer aus der Mühle
• 1 EL Butter
• 1 Zwiebel
• 200 g Champignons
• 1 TL Kräuter der Provence
• 1 Prise Muskat
• 1 Prise Cayennepfeffer
• 1 Tasse Gemüsebrühe
• 2 EL Magerquark
• 3 EL Naturjogurt
• ¼ Bund Schnittlauch

Zubereitung

1. Kartoffeln waschen, in Alufolie wickeln und bei 200C etwa 40 Minuten im Backofen garen.
2. Fischfilets waschen, trockentupfen, mit Salz und Pfeffer einreiben und mit Zitronensaft und Worcester Sauce beträufeln. 10 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen.
3. Zwiebel schälen und klein hacken, Champignons putzen, in Scheiben schneiden und mit Zitronensaft beträufeln.
4. Butter in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten. Champignons zu den Zwiebeln geben und kurz mitschwitzen.
5. Mit Kräutern der Provence, Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer abschmecken und mit einem wenig Zitronensaft verfeinern.
6. Gemüsebrühe aufgießen und kurz aufkochen lassen.
7. Erneut mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Masse gleichmäßig auf den Fischfilets verteilen.
8. Eine Auflaufform mit Butter ausfetten und die Fischfilets hineingeben und im Backofen bei 180C etwa 10 Minuten garen.
9. Folienkartoffeln aus dem Ofen nehmen.
10. Magerquark und Naturjogurt zu einem Dipp zusammenrühren und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
11. Folienkartoffel aufschneiden und mit dem Dip toppen.

Sehellenfilet auf Kräutersauce

• Zubereitung für: 2 Personen
• Zubereitungszeit: ca. 1 Stunde

Nährwerte p.P: 285 kcal

• Fett: 13 g
• Protein: 27 g
• Kohlenhydrate: 15 g

Zutaten

• 2 Schollenfilets a 150 g
• einige Tropfen Zitronensaft
• einige Tropfen Worcester Sauce
• Pfeffer, Salz, Butter
• 2 EL Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Zwiebel
• je einen EL Estragon
• Kerbel, Petersilie und Dill
• 1 Becher Dickmilch
• 2 EL Obstessig
• 1 Prise Cayennepfeffer
• 1 Bund Schnittlauch

Zubereitung

1. Schollenfilets unter fließendem Wasser waschen und trockentupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Zitronensaft und Worcester Sauce beträufeln.
2. Minuten im Kühlschrank ziehen lassen.
3. Butter in einer Pfanne erhitzen und die Schollenfilets darin von beiden Seiten braten.
4. Gebratene Schollenfilets aus der Pfanne nehmen und warmhalten.
5. Olivenöl in das Bratenfett geben. Knoblauchzehen und Zwiebeln schälen, fein würfeln, in das Öl geben und glasig schwitzen.
6. Die verlesenen, gewaschenen und fein gehackten Kräuter zu den Zwiebeln geben und kurz mitschwitzen. Dann die Pfanne vom Feuer nehmen und die Dickmilch zugeben.
7. Obstessig zugeben, mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, Zitronensaft und Worcester Sauce abschmecken.
8. Schollenfilet gemeinsam mit der Sauce auf Tellern anrichten und mit den frisch gehackten Kräutern bestreuen.

• Zubereitung für: 2 Personen
• Zubereitungszeit: ca. 50 Min

> Nährwerte p.P: 386 kcal

• Fett: 27 g
• Protein: 2 7 g
• Kohlenhydrate: 5 g

Zutaten

• 300 g Garnelen
• 60 ml Olivenöl
• 60 g Zwiebeln
• 2 Knoblauchzehen
• 1 EI rote Pfeffer- Flocken
• 400 g Cherry-Tomaten
• 20 g Butter
• 15 g Frischer Basilikum
• 4 Zucchini
• Saft von 1 Zitrone
• 1 Schuss Weißwein

Zubereitung

1. Zucchini waschen und mit einem Spiralschneider in Spaghettiform schneiden. Zwiebel schälen und würfeln, Knoblauchzehen schälen und fein hacken.
2. Die Hälfte des Olivenöls in einer Pfanne erhitzen und die Garnelen zugeben. Mit Salz, Pfeffer und roten Pfeffer­Flocken würzen. Die Garnelen drei bis vier Minuten braten, bis sie eine rosa Farbe annehmen. Aus der Pfanne nehmen und reservieren.
3. Zwiebeln in die Pfanne geben und dünsten, bis sie glasig werden. Knoblauch dazu geben und für 30 Sekunden braten. Dann mit Weißwein ablöschen und den Bratenfonds durchrühren lösen.
4. Cherrytomaten in die Pfanne geben, Pfanne mit einem Deckel verschließen und drei bis vier Minuten köcheln lassen. Die Tomaten sollten leicht aufplatzen.
5. Zitrone auspressen. Basilikum waschen und hacken.
6. Butter, Zitronensaft, Garnelen, Basilikum und ½ EI rote Pfefferflocken hinzugeben und so lange kücheln lassen, bis die Butter geschmolzen ist.
7. In einer beschichteten Pfanne 30 ml Olivenöl erwärmen.

8. Zucchini Nudeln zugeben und zwei Minuten andünsten. Dabei die Pfanne konstant schwenken.

9. Aus der Pfanne nehmen > Nudeln zu der Garnelen- Tomatenmischung geben und gründlich vermengen.

10. Mit frischem Basilikum dekoriert servieren.

• Zubereitung für: 10 Personen (10 Stück)
• Zubereitungszeit: ca. 45 Min

> Nährwerte p.P: 352 kcal

• Fett: 19 g
• Protein: 17 g
• Kohlenhydrate: 26 g

Zutaten für den Wrap

300 gMehl

130 ml Wasser

2 EL Öl

10 g Backpulver

1 - 2 TL Salz

Zutaten für die Füllung

• 400 g Frischkäse
• 300 g Thunfisch
• 150 g Emmentaler oder anderer Käse
• 100 g Tomate
• 100 g Krautsalat
• 100 g Gurke
• 60 g Salat
• 50 g Mais
• ½ Avocado
• Salz & Pfeffer

Zubereitung

1. Alle Zutaten außer das Öl in einer Schüssel gut miteinander vermengen.
2. Mit den Händen oder den Knethaken eines Handrührgeräts zu einem glatten Teig kneten.
3. Schüssel mit Frischhaltefolie abdecken und 15 Minuten in den Kühlschrank stellen.
4. Währenddessen Tomate und Salat waschen. Mais abtropfen lassen. Tomate würfeln, Salat in Streifen schneiden. Gurke schälen und in Scheiben schneiden. Avocado aus der Schale lösen und auf einen Teller legen.
5. Thunfisch auf einen Teller geben und leicht auseinanderreißen.
6. Wrap-Teig aus dem Kühlschrank nehmen, in 10 Teile teilen und ausrollen.
7. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Teigfladen nacheinander in der Pfanne anbraten. Sobald der Teig Blasen wirft, muss er einmal gewendet werden.
8. Wraps anschließend sofort mit den Zutaten belegen und würzen .
9. Sollen die Wraps erst später serviert werden, müssen sie in warme, leicht feuchte Küchentücher gelegt werden, damit sie nicht fest werden.

• Zubereitung für: 2 Personen
• Zubereitungszeit: ca. 50 Min

> Nährwerte p.P: ca. 565 kcal

• Fett: 16 g
• Protein: 56 g
• Kohlenhydrate: 47 g

Zutaten

• 3 Eier
• 1 EL Paniermehl
• 1/2 rote Paprika rot
• 2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft
• 50 g Mayonnaise
• 50 g Wasserkastanien
• 2 Frühlingszwiebeln
• 1/2 EL grüne Currypaste
• 2 Burger-Brötchen
• 2 EL Chilisauce Sriracha
• 1/4 Gemüsezwiebel
• 3 Blatt Kopfsalat
• 1 EL Butter
• Salz & Pfeffer

Zubereitung

1. Butter in einer Pfanne auslassen und 2 Spiegeleier darin von einer Seite braten.
2. Paprika entkernen, waschen und würfeln. Wasserkastanien hacken.
3. Thunfisch, Paniermehl, Paprika, Wasserkastanien zusammen mit 25 g Mayonnaise in eine Schüssel vermengen .
4. Currypaste und ein Ei zugeben und gut vermischen.
5. Frühlingszwiebeln putzen, waschen, in Ringe schneiden und ebenfalls unter die Masse heben.
6. Zwei Frikadellen formen und in einer Pfanne von beiden Seiten etwa drei Minuten lang anbraten.
7. Gemüsezwiebel schälen, in Scheiben schneiden und etwa 1 Minute in der Pfanne dünsten.
8. Burger Brötchen aufschneiden und die Hälften im Backofen oder im Toaster leicht anrösten.
9. Salat waschen und 25 g Mayonnaise mit Sriracha Chilisauce vermischen.
10. Sauce dünn auf zwei Brötchenhälften verteilen. Mit Salatblättern belegen, Burger, Spiegelei und gedünstete Zwiebel darauflegen.
11. Die andere Brötchenhälfte darüberlegen und servieren.

• Zubereitung für: 2 Personen
• Zubereitungszeit: ca. 1 Stunde

> Nährwerte p.P: ca. 380 kcal

• Fett: 15 g
• Protein: 33 g
• Kohlenhydrate: 28 g

Zutaten

• 200g festkochende Kartoffeln
• 1 Zucchini
• 1 rote und 1 gelbe Paprika
• 3 Tomaten
• 1 Dose Thunfisch
• 1 TL Rapsöl
• 1 Ei
• 1 TL Gemüsebrühe
• 200 g körniger Frischkäse
• 4 EL BBQ Sauce
• 30 g geriebener Emmentaler
• Salz, Pfeffer, Muskat, Basilikum, Chili

Zubereitung

1. Kartoffeln schälen, waschen und in dünne Scheiben schneiden.
2. Zucchini, Tomaten und Paprika putzen, waschen und würfeln. Thunfisch abtropfen lassen.
3. Öl in einer Pfanne erhitzen, Kartoffeln, Gemüse und Thunfisch darin etwa drei Minuten schwitzen. Mit Salz Pfeffer, Basilikum, Chili und Muskat abschmecken.
4. Ei mit einem Schneebesen verquirlen. Gemüsebrühe und Frischkäse zufügen.
5. Backofen auf 175C vorheizen.
6. Gemüse und Ei-Masse in eine gefettete Auflaufform schichten, mit geriebenem Käse bestreuen.
7. Bei 175C etwa 40 Minuten backen.
8. In Auflaufform servieren und dazu BBQ Sauce reichen.

• Zubereitung für: 1 Person
• Zubereitungszeit: ca. 1 Stunde

> Nährwerte p.P: ca. 400 kcal

• Fett: 19 g
• Protein: 45 g
• Kohlenhydrate: 11 g

Zutaten

• 150 g Krabben
• 200 g gemischtes Gemüse aus der Tiefkühltruhe
• ½ EL Butter
• ½ Zwiebel
• 1 Tasse Gemüsebrühe
• •2 Eier
• Salz, Pfeffer aus der Mühle
• Cayennepfeffer
• 1 Handvoll Dill

Zubereitung

1. Zwiebel schälen und fein hacken.
2. Butter in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin glasig werden lassen.
3. Mischgemüse auftauen, zu den Zwiebeln geben und kurz mitschwitzen. Mit Gemüsebrühe auffüllen und bei mittlerer Hitze 10 Minuten garen.
4. Krabben untermischen und erhitzen, mit Salz, Pfeffer aus der Mühle und Cayennepfeffer kräftig abschmecken.
5. Dill verlesen, waschen und kleinhacken und unter die Krabben- Gemüsemischung heben.
6. Eier in Essigwasser pochieren.
7. Krabbenpfanne dekorativ anrichten. Die pochierten Eier aufschneiden und darüberlegen.