Eierspeisen & Omlette

Nährwert ca. 400-500 kcal

Eier in sämtlichen Zubereitungsformen sind Frühstücksklassiker. Als Muskelaufbau Frühstück eignet sich eine große Portion Rührei aus 4 - 5 mittelgroßen Eiern. Diese müssen lediglich verquirlt und mit Salz Pfeffer oder anderen Gewürzen abgeschmeckt werden. Alternativ können die Eier in der Pfanne zu Spiegelei verarbeitet werden.

Zutaten:

• 4-5 rohe Eier, mittelgroß
• Salz & Pfeffer / Gewürz

• Zubereitung für: 1 Person
• Zubereitungszeit: ca. 20 Min

Nährwerte p.P: 516 kcal

• Fett: 26 g
• Protein: 33 g
• Kohlenhydrate: 28 g

Zutaten

• ½ Aubergine
• 8 EL Haferflocken
• 1 grüne Paprika
• 1 Zwiebel
• 2 EL Olivenöl
• 120 ml warmes Wasser
• 8 Eiklar
• 2 Eigelb
• 1 EL Parmesan
• Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel

Zubereitung

1. Haferflocken mit dem warmen Wasser übergießen und eine Quellzeit von zirka 5 Minuten erlauben.
2. Aubergine waschen, putzen und eine Hälfte in Würfel schneiden.
3. Paprika waschen und entkernen, Zwiebel schälen.
4. Paprika und Zwiebel hacken.
5. In einer Pfanne das Olivenöl erwärmen und das Gemüse darin für etwa 3 Minuten anschwitzen. Gemüse nach Geschmack würzen.
6. Eier aufschlagen und trennen. Die 2 Eigelb und 8 Eiklar mit den Haferflocken und dem Parmesan mischen und zu einer homogenen Masse verrühren. Die
7. Masse zu dem Gemüse in die Pfanne geben und bei hoher Hitze 3 Minuten stocken. Dabei wird ständig umgerührt.
8. Rühreier auf einem Teller anrichten.

• Zubereitung für: 2 Personen
• Zubereitungszeit: ca. 35 Min

> Nährwerte p.P: 526 kcal

• Fett: 36,3 g
• Protein: 39,5 g
• Kohlenhydrate: 9 g

Zutaten

• 4 Eier
• 150 g Hackfleisch (Schwein-Rind)
• 100 g Champignons
• 50 g geriebener Emmentaler
• 50 g Blattspinat
• 30 g Kochsahne oder Soja-Cuisine
• 2 mittelgroße Zwiebeln
• 1 große Tomate
• 1 Knoblauchzehe
• Olivenöl
• Salz & Pfeffer

Zubereitung

1. Zwiebeln schälen und würfeln. Blattspinat waschen.
2. Tomate waschen und würfeln. Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Knoblauchzehe schälen und pressen.
3. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen.
4. Hackfleisch und Zwiebeln hinzufügen, bis das Hackfleisch durch ist.
5. Tomate, Knoblauch, Blattspinat und Champignons
6. hinzufügen und schmoren lassen.
7. Emmentaler hinzufügen.
8. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
9. Eier in einer Schüssel mit der Kochsahne oder Soja­Cuisine verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
10. Olivenöl in einer neuen Pfanne erhitzen, die verquirlten Eier hineingeben und bei mittlerer Hitze stocken lassen.
11. Omelette umdrehen und kurz anbraten.
12. Omelette auf einen Teller legen, Hackfleisch-Gemüse­Füllung auf eine Hälfte des Omeletts geben und die andere Hälfte darüber klappen.

• Zubereitung für: 1 Person
• Zubereitungszeit: ca. 25 Min

Nährwert ca. 580 kcal

• Fett: 48 g
• Protein: 30 g
• Kohlenhydrate: 10 g

Zutaten

• 3 Eier
• 50g Feta ½Avocado
• 50 g Champignons
• 1 Knoblauchzehe
• 2 Esslöffel Öl
• 1 Esslöffel frisch gehackte Petersilie
• Etwas Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Avocado schälen und Pilze putzen. Avocado und Feta würfeln, Pilze in Scheiben schneiden.
2. Knoblauch schälen und fein hacken. Petersilie waschen und hacken. Pilze mit Knoblauch in Öl kurz anbraten. 
3. Eier verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. 
4. Die Omelette in heißem Öl backen.
5. Omelette mit Pilzmasse, Avocados und Feta und zusammenklappen. fertig. Mahlzeit! 

Nährwert ca. 580 kcal

Zutaten

• 1 Avocado
• 2 Eier
• Salz und Pfeffer
• 2 Scheiben Vollkorn Toast

Zubereitung

1. Avocado halbieren und entkernen. An der Unterseite eine dünne Scheibe abschneiden, so dass die Avocado besser steht.
2. Avocado hälften mit der Schnittseite nach oben in eine Pfanne geben.
3. Aufgeschlagene Eier in die Vertiefung des Kerns gleiten lassen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Mit einem Deckel abdecken und etwa 5 Minuten bei kleiner Hitze garen lassen. Wird das Ei fester gewünscht, kann die Garzeit entsprechend erhöht werden.
5. Brot toasten und gemeinsam mit der Avocado hälften auf Tellern anrichten.

• Zubereitung für: 1 Person
• Zubereitungszeit: ca. 25 Min

Nährwert ca. 480 kcal

• Fett: 230 g
• Protein: 25 g
• Kohlenhydrate: 38 g

Zutaten

• ½ Bund Schnittlauch
• 2 Eier
• 2 TL Butter
• 30 g geriebener Edamer
• 2 Scheiben Pumpernickel
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Schnittlauch putzen, waschen und hacken.
2. Eier in einer Schüssel aufschlagen und mit Schnittlauch, Salz und Pfeffer verquirlen.
3. Die Hälfte der Butter in einer Pfanne auslassen und die Eier darin zu Rührei stocken lassen. Kurz vor Ende der Bratzeit den Käse unterheben.
4. Restliche Butter auf den 2 Scheiben Pumpernickel verteilen. Rührei darüber geben.

• Zubereitung für: 1 Person
• Zubereitungszeit: ca. 30 Min

Nährwert ca. 380 kcal

• Fett: 23 g
• Protein: 40 g
• Kohlenhydrate: 3 g

Zutaten

• 50 g Bacon
• 100 g Champignons
• 10 Cherrytomaten
• 4 Eier
• 1 TL Butter
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Champignons putzen und in Scheiben schneiden.
2. Cherrytomaten waschen und halbieren.
3. Butter in einer Pfanne auslasen und Bacon Scheiben darin knusprig braten. Bacon entnehmen und reservieren.
4. Champignons und Pilze in die Pfanne geben und braten, bis die Pilzegold-braun sind. Reservieren.
5. Öl in einer anderen Pfanne erhitzen und darin 4 Spiegeleier braten.
6. Bacon sowie Gemüse gleichmäßig auf den Tellern verteilen. Spiegeleier darüberlegen.

• Zubereitung für: 1 Person
• Zubereitungszeit: ca. 25 Min

Nährwert ca. 440 kcal

• Fett: 31g
• Protein:38 g
• Kohlenhydrate: 3 g

Zutaten

• 3 Eier
• 10 ml Wasser
• 20 ml Milch
• ½ Kugel Mozzarella
• ½ Zwiebel
• 3 Scheiben Bacon
• 10 g Butter
• 1 Frühlingszwiebeln
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Bacon knusprig braten und reservieren.
2. Eier, Wasser, und Milch mit Salz und Pfeffer verquirlen.
3. Zwiebeln schälen, waschen und in Ringe schneiden.
4. Mozzarella würfeln. Frühlingszwiebeln putzen, in Ringe schneiden und reservieren.
5. Butter in einer Pfanne auslassen und Eiermassen zugeben. Leicht stocken lassen.
6. Zwiebeln und Mozzarella zugeben und weiter garen.
7. Wenn die Eier gestockt sind, wird das Omelette vorsichtig gewendet und auch von der anderen Seite für 1 Minute goldgelb gebraten.
8. Omeletts mit der linken Seite nach oben auf Teller legen, Bacon und Frühlingszwiebeln darüber geben und in der Hälfte zusammenlegen.

• Zubereitung für: 1 Person
• Zubereitungszeit: ca. 30 Min

> Nährwerte p.P: ca. 317 kcal

• Fett: 20 g
• Protein: 28 g
• Kohlenhydrate: 4 g

Zutaten

• 150 g Brokkoli
• 3 Eier
• 50 g geriebener Käse nach Belieben
• 1 Schuss Milch
• ½ Zehe Knoblauch
• ½ Schalotte
• Salz & Pfeffer

Zubereitung

1. Brokkoli in Röschen zerteilen und in Salzwasser bissfest kochen.
2. Knoblauch und Schalotte schälen und kleinhacken.
3. Milch und Eier gründlich verquirlen.
4. Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch, Schalotte und Brokkoli kurz darin schwenken. Gemisch aus Milch und Ei dazugeben.
5. Omelette bei mittlerer Temperatur langsam garen lassen.
6. Omelette aus der Pfanne nehmen, mit Käse, Salz und Pfeffer bestreuen und in der Mitte zusammengeklappt auf einem Teller anrichten

• Zubereitung für: 1 Person
• Zubereitungszeit: ca. 30 Min

Nährwerte p.P: 348 kcal

• Fett: 15 g
• Protein: 19 g
• Kohlenhydrate: 32 g

Zutaten

• 2 Eier
• 20 g Mayonnaise
• 2 TL Senf
• ½ Zwiebel
• 4 Essiggurken
• 2 EL Schnittlauch
• 2 TL Zitronensaft
• 2 Scheiben Vollkornbrot

Zubereitung

1. Eier hartkochen, mit kaltem Wasser abschrecken, pellen und in kleine Stücke hacken.
2. Schnittlauch putzen, waschen und hacken. Essiggurken kleinschneiden.
3. Mayonnaise, Senf und Zitronensaft vermischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Eier Schnittlauch und Essiggurken dazu geben und gründlich umrühren.
5. Eiersalat im Kühlschrank ziehen lassen, dann mit dem Vollkornbrot servieren.

• Zubereitung für: 2 Personen
• Zubereitungszeit: ca. 30 Min

Nährwert ca. 390 kcal

• Fett: 24 g
• Protein: 25 g
• Kohlenhydrate: 18 g

Zutaten

• 1 Handvoll Baby-Spinat
• 100 g Champignons
• 1 TL Rapsöl
• 3 mittelgroße Eier
• 30 g Feta
• 1 Scheibe Vollkorn-Toast
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Spinat verlesen und waschen.
2. Öl in einer Pfanne erhitzen. Pilze darin anbraten. Spinat hinzugeben und leicht zusammenfallen lassen.
3. Eier verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen und zu dem Gemüse in die Pfanne geben.
4. Die Eier leicht stocken lassen und dann den Feta Käse darüber krümeln.
5. Inzwischen den Vollkorn Toast toasten.
6. Frittata zusammen mit dem Vollkorn Toast auf einem Teller anrichten.

• Zubereitung für: 1 Person
• Zubereitungszeit: ca. 40 Min

> Nährwerte p.P: ca. 460 kcal 

• Fett: 23 g
• Protein: 25 g
• Kohlenhydrate: 37 g

Zutaten

• 50 g Quinoa
• 100 g Zucchini
• 5 g Kirschtomaten
• 2 Frühlingszwiebeln
• 50 g Feta
• 2 Eier
• 1 TL Rapsöl
• Salz & Pfeffer

Zubereitung

1. Quinoa abspülen und anschließend wie auf der Packung beschrieben zubereiten.
2. Zucchini, Tomaten und Zwiebeln in kleine Stücke schneiden.
3. Öl in einer Pfanne erhitzen und Gemüse zugeben, mit Pfeffer und Salz würzen.
4. Feta leicht zerbröseln und zusammen mit der Quinoa zu dem Gemüse geben.
5. Das Gemüse zur Seite schieben, so dass in der Mitte eine Mulde entsteht.
6. Ei in der Mulde aufschlagen und stocken lassen.
7. Wird das Ei fester gewünscht, so kann man die Pfanne noch für einige Minuten in den bei 200C vorgeheizten Ofen gegeben werden.

• Zubereitung für: 1 Person
• Zubereitungszeit: ca. 30 Min

> Nährwerte p.P: ca. 300 kcal

• Fett: 20 g
• Protein: 29 g
• Kohlenhydrate: 1 g

Zutaten

• 100 g Garnelen (tiefgefroren)
• 2 Eier
• 1 TL Butter
• 1 TL Rapsöl
• Salz und Pfeffer
• 3 Zweige Dill

Zubereitung

1. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Garnelen darin anbraten, bis sie leicht gerüstet sind.
2. Eier mit Salz und Pfeffer in einer Schüssel verquirlen.
3. Butter in einer Pfanne auslassen. Eimasse hinzugeben und stocken lassen. Sind die Eier gestockt, wird das Omelett mit einem Pfannenheber vorsichtig umgedreht und von der anderen Seite wie weitere Minute gegart.
4. Omelette auf einen Teller geben, zur Hälfte mit Krabben belegen und zusammenklappen. Mit Dill garnieren.

Zubereitung für: 2 Personen

Zubereitungszeit: ca. 40 Min

Nährwerte p.P: 389 kcal

• Fett: 27 g
• Protein: 17 g
• Kohlenhydrate: 17 g

Zutaten

• 150 g Geröstete eingelegte Paprika
• 5 geschälte Tomaten
• 1 Prise Meersalz
• 2 Zehen Knoblauch
• 1/2 Zwiebeln
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Tomatenmark
• 1 1/2 EL Harissa
• Pfeffer nach Geschmack
• 4 Eier
• 4 EL griechischer Joghurt

Zubereitung

1. Paprika und Tomaten mit ihrem Saft zu einem Püree verarbeiten.
2. Knoblauch schälen, mit dem Meersalz bestreuen und mit dem Messerrücken so lange zerdrücken, bis eine Paste entsteht.
3. Zwiebeln schälen und fein hacken.
4. Öl in einer Panne erwärmen. Zwiebeln und Knoblauch darin unter mittlerer Hitze 1 Minute anschwitzen.
5. Tomatenmark und Harissa zufügen und unter Rühren 2 Minuten garen.
6. Püree aus Tomaten und Paprika hinzufügen und eine weitere Minute garen, umrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
7. Eier in einer Tasse aufschlagen. Mit dem Kochlöffel in der Mitte der Pfanne die Sauce an den Rand schieben. Die Eier in die entstandene Öffnung geben.
8. So lange garen, bis das Eiweiß vollkommen gestockt ist, die Dotter jedoch noch weich sind. Mit Salz und Pfeffer würzen.
9. Gericht mit Jogurt toppen.
10. Dazu kann Fladenbrot gereicht werden.

• Zubereitung für: 6 Personen ( 6 Stück
• Zubereitungszeit: ca. 35 Min

> Nährwerte p.P: 135 kcal

• Fett: 9 g
• Protein: 10 g
• Kohlenhydrate: 2 g

Zutaten

• 6 Eier
• 40 g Schinkenwürfel 40 g Emmentaler
• 1 große Tomate
• 2 Frühlingszwiebeln Butter
• Basilikum
• Pfeffer & Salz

Zubereitung

1. Backofen bei Umluft auf 180 Grad Celsius vorheizen.
2. Tomate waschen und in Würfel schneiden.
3. Frühlingszwiebeln säubern und in 3 dünne Ringe schneiden. Basilikum hacken. Emmentaler in kurze schmale Streifen schneiden.
4. Eier mit etwas Pfeffer und Salz in eine Schüssel geben und mit einer Gabel verquirlen.
5. Schinkenwürfel, Emmentaler, Tomate, Frühlingszwiebeln und Basilikum hinzugeben und gut verrühren.
6. Muffinform mit Butter einfetten oder Muffinförmchen aus Papier oder Silikon verwenden.
7. Formen randvoll mit der Schinken-Ei-Masse füllen, etwas Emmentaler und Basilikum darüber streuen.
8. Muffinform in den Ofen stellen und für 15 bis 20 Minuten backen.

• Zubereitung für: 2 Personen
• Zubereitungszeit: ca. 25 Min

> Nährwerte p.P: ca. 520 kcal

• Fett: 37 g
• Protein: 39 g
• Kohlenhydrate: 7 g

Zutaten

• 4 Eier
• 120 g Speckwürfel
• 200 g Tomate
• 150 g Champignons
• 50 g Emmentaler
• 50 gZwiebel
• 10 g Butter
• Petersilie
• Salz & Pfeffer

Zubereitung

1. Tomate waschen, Pilze putzen, Zwiebel schälen und jeweils in Würfel schneiden. Emmentaler in kurze, dünne Streifen schneiden.
2. Butter in eine Pfanne geben und erhitzen.
3. Speckwürfel und Zwiebel anbraten und anschließend aus der Pfanne nehmen.
4. Pilze und Tomate in die Pfanne geben und anbraten, bis die Champignons hellbraun sind.
5. Pilze und Tomaten aus der Pfanne nehmen und zu der Speck-Zwiebel-Mischung geben und Petersilie unterrühren.
6. Nochmals Butter in die Pfanne geben.
7. Eier in die Pfanne schlagen, mit Salz und Pfeffer würzen und zu Spiegeleiern braten.
8. Spiegeleier aus der Pfanne auf einen Teller legen.
9. Speckwürfel, Zwiebel, Pilze und Tomate auf den Eiern verteilen, Emmentaler darüber geben.
10. Nochmals mit Salz und Pfeffer würzen.