Baumaterial Protein

Proteine übernehmen eine Vielzahl von Funktionen im menschlichen Körper.

Proteine sind Bausteine von Körpergewebe (z.B. Sehnen, Haut, Muskeln)

Außerdem bilden Proteine fast alle Enzyme sowie einige Hormone. Auch die Antikörper des Immunsystems bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen.

Proteine dienen auch noch als Transportstoffe für Fette (Lipoproteine) oder für Sauerstoff (Hämoglobin) und spielen auch für bestimmte Stoffwechselprozesse eine tragende Rolle.

Biologische Wertigkeit

Protein ist dabei nicht gleich Protein: es kommt vor allem auf die sogenannte Wertigkeit an.

Je ähnlicher ein Nahrungsprotein dem körpereigenen Protein ist, desto leichter kann es verwertet werden.

Fehlen wichtige Aminosäuren komplett, wird ein zugeführtes Protein oft gar nicht in körpereigenes Protein umgesetzt und ist damit nahezu wertlos.

Als Referenz für die biologische Wertigkeit eines Proteins dient das Hühnerei-Protein, das eine Wertigkeit von 100 hat.

Das heißt, dass der Körper das Ei zu 100% verwerten kann. 

Die Kombination von Reis und Erbsen im Verhältnis 70:30 stellt beispielsweise eine sehr hochwertige Proteinquelle dar.

Die Unterscheidung in tierisches und pflanzliches Protein ist in diesem Zusammenhang nicht wirklich sinnvoll.

Pflanzliche Proteine können ebenso eine hohe Wertigkeit aufweisen wie tierische Proteine. 

Eiweiß und Abnehmen

Anders als Kohlenhydrate werden überschüssige Proteine nur in sehr geringem Umfang als Fett gespeichert oder als Nahrungsmittel verbrannt, weil der Prozess dafür sehr aufwendig ist und der Körper das meist nur dann tut, wenn es unbedingt nötig ist.

Proteine sind der ideale Makronährstoff nicht für den Muskelaufbau, sondern auch zum Abnehmen.

Der thermische Effekt (TEF)

Der thermische Effekt der Nahrung beschreibt die Erhöhung des Energieverbrauchs über die Soffwechselrate im Ruhezustand hinaus, die nach dem Verzehr einer Mahlzeit (als Resultat der Verdauung und der Verarbeitung der Nährstoffe) im Körper auftritt.

Eiweiß benötigt knappe 25% seines selbst zugeführten Brennwertes für die thermische Umwandlung und seiner damit verbundenen Bioverfügbarkeit für den Körper.

Studien haben ergeben, dass Eiweiß einen bis zu  4- 5 mal höheren TEF aufweist als z.B. Fett oder Kohlenhydrate

Alleine die Einnahme von Eiweiß reguliert also das Körpergewicht  durch den mit den hohen thermischen Effekt bei der Verstoffwechslung.

Deshalb ist eine eiweißreiche Ernährung  die beste und vernünftigste Alternative zu einer klassischen Diät. 

Bei stark übergewichtigen Menschen kann es zudem von Vorteil sein, den TEF durch eine gesteigerte Eiweißaufnahme bei gleichzeitigem Kaloriendefizit zu fördern. So kann eine Gewichtsreduktion bei gleichbleibendem Nettokalorienwert der Nahrung erzielt werden.

Diese Ernährungsform ist eines der vielen Erfolgsrezepte im Metabolic Tuning Stoffwechsel Programm

Wieviel Protein brauchen Muskeln?

Neben Kohlenhydraten und Fetten sind Proteine DER Haupt- Nährstoff für unseren Körper.

Dementsprechend sollte man ihn auch gewichten.

Wer zudem Muskelmasse aufbauen möchte, braucht etwas mehr Protein: rund 1,8 g - 2 g / kg Körpergewicht gelten als empfehlenswert.

Ein Zuviel ist allerdings nicht so schädlich, wie gelegentlich behauptet wird.

Bei deutlich mehr als 2 g / kg Körpergewicht kann allerdings der Körper etwas übersäuern (es entsteht mehr Ammoniak und Harnstoff), und überschüssiges Protein muss abtransportiert werden.

Dies kann man jedoch mit basischen Substanzen (Mineralien, Spurenelemente, Kräutertees etc.) wieder ausgleichen.

Aminosäuren

Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut.

Aminosäuren stellen dabei Bausteine dar, die immer wieder neu in verschiedener Weise kombiniert werden können, um unterschiedliche Proteine für verschiedene Aufgaben zu formen.

Von den rund 20 Aminosäuren, die der menschliche Körper verwendet, sind davon 8 essenziell.

Das bedeutet, sie müssen in ausreichender Menge mit der Nahrung (oder durch Supplementierung*) zugeführt werden, da sie der Körper nicht selbst synthetisieren (herstellen) kann.

Essentielle Aminosäuren

• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Nicht-essenzielle Aminosäuren

Die nicht-essentiellen kann der Körper in ausreichender Menge selbst synthetisieren.

Dazu gehören:

• Alanin
• Aspagarin
• Asparaginsäure
• Glutaminsäure
• Glycin
• Prolin

Sinnvolle *Supplementierung

Wer nicht allzu genau auf die Proteinzufuhr durch Lebensmittel schauen möchte, kein / oder wenig Fleisch isst, sollte diese essentiellen Aminosäuren auch durch Nahrungsergänzugsmittel supplementieren.

Proteinshakes und Eiweißriegel sind sehr praktisch für zwischendurch oder als Mahlzeitenersatz. 

Ich persönlich verwende Produkte der Marke FitLine, wie das Whey Protein in Kombination mit ProShape Aminos oder dem ProShape Drink. 

FitLine Produkte zeichnen sich durch eine hohe Qualität, Reinheit und Wirkung aus.

Die besten Proteinquellen

tierische Proteine

Vorteile 

✅ Tierische Proteine lassen sich vom menschlichen Organismus besser aufnehmen und verwerten als pflanzliche

✅ Fleisch, Eier und Milchprodukte enthalten alle 9 essenziellen Aminosäuren. Das ist nicht bei allen pflanzlichen Eiweissquellen der Fall.

Nachteile 

⛔ Die in den tierischen Proteinen enthaltenen Aminosäuren enthalten tendenziell mehr Schwefel und sorgen daher für ein saures Milieu im Körper.

Mit der Aufnahme ausreichend basischer Lebensmittel (z.B. grüne Salate) oder durch die Supplementierung von Mineralstoffen und Spurenelementen (Restorate) kann der Säurebildung entgegengewirkt werden.

Wer zu viel säurebildende Lebensmittel (wie z.B. Fleisch) verzehrt und keinen basischen Ausgleich schafft, der riskiert, dass sein Körper dieses Ungleichgewicht im pH-Wert wieder wett macht, indem er die Kalziumspeicher entleert.

⛔ Tierische Proteinquellen enthalten mehr Fett und Cholesterin als pflanzlicher Proteine.

die besten tierischen Proteinquellen

Angaben in Gramm (bezogen auf 100 Gramm) 

• Rindfleisch  (ca. 22 g. - 29 g) 
• Putenfleisch (ca. 29 g)
• Hühnerfleisch (ca. 25 g)
• Ente (ca. 19 g)
• Thunfisch (ca. 25 g)
• Garnelen (ca. 20 g)
• Lachs ca. (17 g)
• Eier (ca. 13 g)
• Magertopfen (ca. 13,5 g)
• Milch ca. (3,5 g)

Pflanzliche (vegane) Proteine 

Vorteile

✅ Enthalten weniger Cholesterin und Fett als tierische Proteinquellen

✅ Pflanzliche Proteine enthalten in der Regel doppelt bis drei Mal so viel Arginin wie z.B. Molkeprotein. Erbsen zählen hierbei zu den pflanzlichen Proteinquellen mit den höchsten Argininwerten ( Fast 7 Gramm Arginin pro 100 Gramm). 

Arginin erhöht unter anderem unsere Leistung, unsere Ausdauer und die Potenz.

Nachteile 

⛔ Einige vegane Proteinquellen enthalten nicht alle 9 essentiellen Aminosäuren und müssen daher mit anderen pflanzlichen Proteinen oder durch Supplementierung (Aminosäuren/BCAA) kombiniert und ergänzt werden.

⛔ Einige pflanzliche Eiweisse können schlechter vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden (z.B. Hülsenfrüchte).

die besten veganen Proteinquellen

Angaben in Gramm (bezogen auf 100 Gramm) 

Proteine aus Getreide

• Dinkel (ca. 15 g)
• Kamut (ca. 15 g)
• Weizenkörner (ca.14 g)
• Haferflocken (ca.12 g)
• Gerste (ca. 12 g)
• Roggen (ca.10 g)

Proteine aus „falschem Getreide“

• Chia Samen  (ca.17 g)
• Amaranth  (ca.14 g)
• Buchweizen (ca. 13 g)
• Quinoa  (ca. 12 g)

Proteine aus Hülsenfrüchten

• Lupinen (Bohnen) (ca. 36 g)
• Erdnüsse (ca. 26 g )
• Kichererbsen (ca.19 g)
• Schwarze Bohnen (ca.8 g)
• Weisse Bohnen (ca. 7 g)
• Kidneybohnen (ca.7 g)
• Braune Linsen und rote Linsen (ca. 7 g)
• Erbsen (ca. 5 g)

Proteinhaltige Produkte aus Hülsenfrüchten

• Erdnussbutter (ca. 25 g)
• Linsenmehl (ca. 23 g)
• Kichererbsenmehl (ca. 20 g)
• Bohnenmehl (ca. 20 g)

Proteine aus Nüssen und Samen

• Leinsamen (ca. 24 g)
• Mandeln (ca. 21 g)
• Sonnenblumenkerne (ca. 21 g)
• Tahina (ca.20 g)
• Pistazien (ca. 20 g)
• Cashewkerne (ca. 18 g)
• Sesam (ca. 18 g)
• Walnüsse (ca. 14 g)
• Paranüsse (ca. 14 g)
• Haselnüsse (ca.12 g)
• Macadamianuss (ca. 7,5 g)

Sojaproteine 

• Sojamehl (ca. 37 g)
• Sojabohnen (ca. 36 g)
• Sojamilch (ca. 3,3 g)
• 1 Liter Sojamilch (ca. 33 g)
• Sojasprossen  (ca.24 g)
• Sojakleie (ca.15 g)
• Tofu (ca. 8 g)
• Sojamilch (ca. 3,3 g)

Seitan aus Weizengluten (ca. 80 g Protein pro 100 g ) 

Seitan wird aus Weizengluten (Gluten ist ein Eiweiss) gewonnen und entstammt der traditionellen japanischen Tempura-Küche.

Wegen seiner fleischähnlichen Konsistenz werden aus Seitan Fleischimitationen für die vegetarische oder die vegane Küche hergestellt.

Weizengluten hat einen sehr hohen Eiweissgehalt und eignet sich deshalb hervorragend als vegane Proteinquelle.

Knollen, Wurzeln und Gemüse

Die meisten Gemüse die wir verzehren, haben ebenfalls einen gewissen Proteingehalt. Viele von ihnen sogar einen recht hohen. Wer sich ausgewogen ernährt, deckt bereits automatisch seinen täglichen Proteinbedarf. Vegane Proteinquellen Knollen, Wurzeln und Gemüse:

• Grünkohl (ca. 4,3 g)
• Broccoli (ca. 2,8 g)
• Kartoffeln (ca. 2 g)
• Ingwer (ca. 1,8 g)
• Süsskartoffel (ca. 1,6 g)
• Maniokmehl (ca.1,4 g)
• Karotten (ca. 0,9 g)
• Gurke (ca.0,7 g)

Proteine in Obst und Salatpflanzen

• Brennnessel etwa 5,5 g
• Spinat etwa 2,9 g
• Avocados etwa 2 g
• Kochbananen etwa 1,3 g
• Mangold etwa 1,8 g
• Bananen etwa 1,2 g
• Kaki etwa 0,6 g
• Papaya etwa 0,5 g

Proteine aus Trockenfrüchten

Getrocknete Früchte haben einen höheren Proteingehalt als rohe. Dabei sollte man aber auch bedenken, dass diese süssen Leckerbissen auch einen recht hohen Fruchtzuckergehalt haben.

• getrocknete Gojibeeren (ca. 11,5 g)
• getrocknete Feigen (ca.5,8 g)
• getrocknete Aprikosen (ca. 3,4 g)
• getrocknete Korinthen (ca. 2,5 g)
• getrocknete Pflaumen (ca. 2,3 g)
• Sultaninen (ca. 2,5 g)
• getrocknete Datteln (ca. 1,9 g)
• getrocknete Maulbeeren (ca. 9 g)
• Quinoa
• Chia Samen
• Sojaprodukte
• Spirulina (Mikroalge)
• Hanf
• Buchweizen