Muskelaufbau & Optik

Muskelaufbau

Wer Muskeln aufbauen möchte, der muss sein Training demensprechend gestalten. 

Dabei gilt der Grundsatz > viel Widerstand und wenig Wiederholungen.

Dies bedeutet gleichzeitig, dass man mit Gewichten oder Maschinen arbeiten muss, um Muskeln demensprechend ausreizen zu können. 

GRUNDREGELN

1. Es geht um den Widerstand

Woher dieser Widerstand kommt, ist dem Muskel schlicht gesagt egal. Es geht nur um die Höhe des Widerstands, gegen den der Muskel arbeiten muss.

Manche mögen ihre Vorlieben haben, aber 15 kg von einem mehrere tausend Euro teuren Fitnessstudio-Gerät sind genauso viel wert wie 15 kg von einer billigen Baumarkt-Hantel. 

Den Muskel interessiert nur die Höhe des Widerstands, gegen die er arbeiten muss.

2. Der Widerstand muss hoch genug sein

Mit 0,5 kg Baby-Hanteln herumzuhüpfen verleitet keinen Muskel dazu, sich kräftigen zu wollen.

Wenn die Belastung nicht hoch genug ist, dass der Muskel wirklich LEISTUNG bringen muss, sieht der Körper keinerlei Veranlassung, den Muskel zu verbessern - er schafft das ja spielend, braucht also nicht angepasst zu werden. 

Hier gilt ein Grundsatz: Maximal 8 -12 Wiederholungen (WH) pro Satz 

Pro Muskelgruppe mindestens 5-7 Sätze 

Wähle also ein Gewicht oder bewege eine Maschine, wobei du nach 8-12 WH keine weitere mehr schaffst  (bis zum Muskelversagen) 

Beim Muskelaufbautraining lässt sich gut erkennen, welches Gewicht man nach diesen Vorgaben bewältigen kann und ob nach mehreren Trainingseinheiten das Gewicht erhöht werden kann.

3. Der Kraftzuwachs {auch Massezuwachs} findet in der Ruhephase statt

Das setzt voraus, dass es eine solche Ruhephase überhaupt gibt.

Das Zeitintervall (Regenerationszeit) zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ist somit von fundamentaler Bedeutung beim Muskelaufbau-Training.

Beim Maximalkrafttraining geht man gewöhnlich von mind. 48 Stunden Regeneration zwischen den Trainingszeiten aus, um eine optimale Superkompensation der trainierten Muskulatur zu erreichen. 

Darüber muss dem Körper in dieser Ruhephase auch ausreichend "Baumaterial" und Nährstoffe zur Verfügung stehen, um überhaupt etwas aufbauen zu können.

Wer dauernd zu wenig schläft, jeden Tag bis zum Umfallen trainiert und sich dabei nur mit wertloser Trash-Ernährung vollstopft, hat seinen Muskelaufbau praktisch vollständig blockiert. Das Training ist dann nur noch anstrengend, aber im Grunde wertlos.

Wichtig ist, dass man auch hier Erholungsphasen einplant oder Mobilitätstraining einbaut.

Das ist das fundamentale Prinzip jedes Trainings. Nur dann ist ein echter Trainingsreiz gesetzt!

Welche Muskeln sollte man überhaupt trainieren?

Es empfielt es sich ALLE Muskeln zu trainieren, das sind...

• Arm-Muskulatur (Bizeps, Trizeps, Unterarm)
• Beinmuskulatur (Quadrizeps, hinterer Oberschenkelmuskel, Gesäßmuskulatur)
• Bauchmuskulatur (gerade, seitliche Bauchmuskeln, Hüfte)
• Rückenmuskulatur (Latissimus, Rückenstrecker, untere Rückenmuskulatur, Trapezmuskel)
• Brustmuskulatur (kleiner und großer Brustmuskel, Serratus)
• Schultermuskulatur (Deltamuskel seitlich, mittig und hinten)

Alle diese Muskelgruppen sind für den Körper auch stark formgebend.

Für ein umfassendes, ganzkörperliches Fitnesslevel sollten sie also alle in einem guten Zustand sein.

Bauch- und Rückenmuskulatur (CORE) sind dabei besonders wichtig, weil sie auch viel Haltearbeit verrichten und bei vielen von uns bereits deutlich geschwächt sind.

Ernährung

Ein effizienter Musklaufbau funktioniert natürlich nur in Kombination mit der richtigen Ernährung.

Wenn diese nicht passt, ist das Training im Grunde wertlos.

Das Gegenspieler-Prinzip

Skelettmuskeln leisten Arbeit, indem sie sich zusammenziehen. (kontrahieren)

Sie können sich allerdings nicht von selbst wieder in die gestreckte Lage zurückbringen - dafür ist ein gegenläufig arbeitender Muskel erforderlich.

Sehr anschaulich lässt sich das am Oberarm darstellen: Der Bizeps beugt den Arm im Ellbogengelenk, der Trizeps auf der Rückseite des Oberarms streckt den Arm - und dann wieder den Bizeps, indem er sich seinerseits zusammenzieht. 

Skelettmuskeln sind immer in solchen Gegenspieler-Paaren organisiert.

Jeder einzelne Muskel kann sich zunächst nur zusammenziehen, um sich wieder zu strecken, braucht es Arbeit von seinem Gegenspieler.

Besonders beim Muskelaufbautraining ist deshalb darauf zu achten, dass keiner der beiden Gegenspieler beim Training einfach "vergessen'' wird, da für eine solide Muskelleistung beide - der Muskel selbst und sein Gegenspieler - benötigt werden.

Gerade beim Paar Bizeps - Trizeps neigen Männer häufig dazu, den deutlich besser sichtbaren Bizeps stark zu trainieren, auf die Kräftigung des Trizepses aber nahezu völlig zu verzichten.

Das führt auf lange Sicht zu Problemen, da der Trizeps für die gegenläufige Bewegung möglicherweise bei hohen Beanspruchungen nicht mehr genug Kraft für eine sauber geführte Bewegung hat und Schaden nehmen kann.

Dadurch können Schmerzen und Überlastungserscheinungen entstehen.

Werden beide Muskeln trotz Kraftzuwachs auf ihre natürliche Länge gebracht (gedehnt), kann man solche muskulären Dysbalancen vermeiden.